Treinar sem energia rende pouco. Treinar empanturrado rende menos ainda. Saber o que comer antes do treino ajuda você a manter a força nas últimas séries, a ter mais disposição e a aproveitar melhor o tempo na academia. Não precisa de suplemento caro nem de receita elaborada. Precisa de lógica e de constância.
Para que serve a refeição pré-treino
A refeição antes da musculação tem três funções principais:
- Dar energia: o carboidrato abastece os músculos para treinos intensos e com volume.
- Oferecer proteína: ajuda a manter um bom aporte de aminoácidos ao longo do dia, o que favorece a construção muscular.
- Evitar fome e mal-estar: treinar com fome atrapalha o foco; treinar com o estômago cheio dá enjoo.
Vale lembrar: o que você come ao longo do dia todo importa mais do que uma única refeição. O pré-treino é uma peça, não o jogo inteiro.
Carboidrato e proteína: a dupla do pré-treino
Carboidrato
É o principal combustível para treinos de força com muitas séries. Boas opções do dia a dia:
- Pão francês ou integral.
- Tapioca e cuscuz.
- Aveia.
- Banana, maçã, manga e outras frutas.
- Arroz, batata, mandioca, batata-doce.
Proteína
Uma porção moderada antes do treino ajuda a distribuir a proteína do dia. Exemplos:
- Ovos.
- Iogurte natural ou grego.
- Queijo branco ou cottage.
- Frango, carne magra, atum.
- Whey, quando for prático.
Gordura e fibra
Não são proibidas, mas em excesso perto do treino deixam a digestão lenta. Abacate, castanhas e pasta de amendoim cabem melhor em porções pequenas ou em refeições mais distantes do treino.
Quanto tempo antes comer
2 a 3 horas antes
Refeição completa: arroz, feijão, uma proteína magra e legumes. É o caso de quem treina algumas horas depois do almoço.
1 hora antes
Lanche com carboidrato e um pouco de proteína:
- Pão francês com ovo mexido.
- Tapioca com frango desfiado ou queijo branco.
- Iogurte com aveia e banana.
- Cuscuz com ovo.
- Vitamina de fruta com leite e aveia.
30 minutos antes
Algo pequeno e de digestão rápida:
- Uma banana ou outra fruta.
- Uma fatia de pão com mel.
- Iogurte pequeno.
O que comer antes do treino de manhã cedo
Muita gente treina às 6h e não tem tempo nem fome. Algumas estratégias:
- Deixe algo pronto na véspera, como overnight oats (aveia hidratada com iogurte ou leite e fruta).
- Prefira opções líquidas ou pastosas: vitamina, iogurte, banana amassada com aveia.
- Se não consegue comer nada, um jantar bem feito na noite anterior já ajuda. Mas treinos muito intensos costumam render mais com pelo menos uma fruta.
Treinar em jejum não é proibido. Para quem se sente bem e treina de forma moderada, pode funcionar. Se você sente tontura, queda de força ou fome excessiva depois, vale comer algo antes.
O que comer antes do treino no horário do almoço
Quem treina no intervalo do trabalho geralmente almoça depois. Nesse caso:
- Faça um lanche no meio da manhã, umas 2 horas antes: sanduíche, fruta com iogurte, tapioca.
- Depois do treino, faça o almoço completo, com carboidrato e proteína.
O que comer antes do treino à noite
Para quem treina depois do expediente, o desafio é o intervalo longo desde o almoço.
- Faça um lanche da tarde mais caprichado, 1 a 2 horas antes: pão com frango ou ovo, cuscuz, iogurte com fruta e aveia.
- Evite chegar à academia só com café.
- Depois, jante normalmente. Comer à noite não engorda por si só.
Exemplos de pré-treino para cada objetivo
Para ganhar massa muscular
Precisa de energia suficiente ao longo do dia. O pré-treino pode ser maior:
- 2 fatias de pão com 2 ovos e uma banana.
- Iogurte com aveia, banana e mel.
- Tapioca com frango e um copo de suco de fruta.
Para entender o plano completo, veja o acompanhamento de hipertrofia e academia.
Para emagrecer
O pré-treino continua importante, mas entra dentro do total de calorias do dia:
- 1 fruta com iogurte natural.
- 1 ovo cozido e uma fatia de pão.
- Café com leite e uma banana.
Suplementos antes do treino: precisa?
- Cafeína: pode ajudar no desempenho e na disposição. Doses altas, porém, causam ansiedade, taquicardia e insônia, principalmente em treinos noturnos.
- Creatina: funciona pelo uso diário e contínuo. O horário importa pouco.
- Whey: é prático para bater a meta de proteína, mas não é obrigatório.
- Pré-treinos prontos: muitos têm doses altas de estimulantes. Avalie com um profissional antes de usar.
Suplemento ajuda quando a base já está organizada. Antes disso, é gasto sem retorno.
Erros comuns no pré-treino
- Treinar muitas horas sem comer nada e culpar o treino pela falta de força.
- Exagerar na gordura logo antes: pastel, salgado frito, muita pasta de amendoim.
- Tomar pré-treino estimulante no lugar de comer.
- Copiar o pré-treino de outra pessoa sem considerar seu horário e seu objetivo.
- Esquecer da água.
Hidratação também é pré-treino
Desidratação reduz força e concentração. Beba água ao longo do dia e leve uma garrafinha para a academia. Em treinos longos e muito quentes, a reposição pode precisar de mais atenção.
Quando procurar uma nutricionista
Se você treina com regularidade e o resultado não aparece, se sente fraqueza nos treinos ou não sabe como encaixar as refeições na rotina, um plano individual resolve. A quantidade de carboidrato e de proteína depende do seu peso, do seu treino e do seu objetivo.
Conheça o acompanhamento de hipertrofia e academia ou agende sua consulta online.
Este conteúdo é informativo e não substitui uma consulta individual com nutricionista.