Correr bem depende do treino, do sono e do que vai no prato. Muita gente treina com planilha, relógio e tênis certo, mas come no improviso. O resultado aparece no quilômetro 15: perna pesada, tontura, vontade de parar. Como nutricionista para corredores, meu trabalho é organizar a alimentação para corrida em torno da sua planilha, e não o contrário.
O que muda quando a alimentação acompanha o treino
Cada sessão pede uma coisa. O tiro curto, o regenerativo e o longão de domingo não gastam a mesma energia. Por isso o plano não é igual todos os dias. Nos dias de volume maior, o carboidrato sobe. Nos dias leves, o prato fica mais simples.
Antes, durante e depois
- Antes: refeição de fácil digestão, com carboidrato e pouca gordura e fibra. Banana, pão, tapioca e aveia costumam funcionar bem.
- Durante: para treinos acima de 60 a 75 minutos, entra o carboidrato em movimento, como gel, bala de goma ou fruta seca, além da água.
- Depois: carboidrato para repor o glicogênio e proteína para a recuperação muscular.
Os detalhes do pré-treino estão no artigo o que comer antes de correr.
Intestino também treina
Desconforto gastrointestinal é uma das queixas mais comuns em provas longas. A boa notícia é que o intestino se adapta. Testamos o gel, a quantidade de água e o café da manhã de prova nos treinos, semanas antes. No dia da corrida, nada é novidade.
Como funciona o acompanhamento
- Primeira consulta online: conversamos sobre sua rotina, planilha, histórico de provas, exames e sintomas durante a corrida.
- Plano no portal: você recebe o plano alimentar no portal do paciente, com opções de troca e orientações para dia de treino e dia de descanso.
- Estratégia de prova: perto do objetivo, montamos o protocolo da semana da prova, da véspera e do percurso.
- Ajustes: nos retornos, revisamos peso, composição corporal, desempenho e o que funcionou ou não.
Tudo fica registrado no portal, então você acompanha sua evolução sem depender de prints e papéis soltos.
Para quem é
Para quem está começando e quer perder peso correndo sem passar fome. Para quem já faz meia maratona e quer melhorar o tempo. E para quem vai encarar a primeira maratona e não sabe por onde começar com gel e hidratação.
Perguntas comuns
Preciso comer antes de correr de manhã cedo?
Depende da duração e da intensidade. Treinos curtos e leves podem ser feitos em jejum por quem se sente bem assim. Treinos longos ou intensos costumam render mais com um lanche pequeno. Definimos isso na consulta.
Corredor precisa de suplemento?
Nem sempre. Gel e isotônico são práticos em treinos longos. Cafeína e creatina podem ter espaço, dependendo do objetivo. Suplemento só entra quando a alimentação já está organizada.
Atende quem corre trail?
Sim. Trilha tem demandas parecidas com a corrida de rua, mas com mais tempo em movimento, o que pede mais atenção à estratégia de carboidrato e água.
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